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瘦背动作有哪些 夏季该怎么做
2022-09-30

进入炎夏以后,减肥工作是很多女性的日常生活中,因为会有各种各样的美裙,其中就会有露背装,这对整体的妆容是非常的重要,也是大家急切的想要瘦的身体部位。因为虎背熊腰不好看,也非常的受影响。现在人们整天坐在办公室对着电脑,一坐旧是8、9个小时,很容易引起背部曲线十分难看。夏天快来了,如何构造美背呢?今天,小编就和大家一起看看改善的方法,一起看看吧。

如何塑造美背

一、拉伸背部肌肉

(1)拉伸背肌1:拉伸背阔肌

动作

坐在椅子中央的地方上,双脚打开到与腰同宽,两手在胸前十指相扣,一边呼气,一边慢慢地把背部向前弯曲,手臂向前挺直并进行拉伸。维持该动作10-30秒钟,

(2)拉伸背肌2:拉伸腰部和背部

动作

坐在椅子中央的地方上,双脚打开到与腰同宽,两手环抱在后脑勺上,一边呼气,一边慢慢地把背部向前弯曲,就像要把头部埋进腹部一样,维持该动作10-30秒钟。

二、躺着锻炼背肌

(1)收紧整体背部肌肉 调整姿势

动作

面朝下趴在地板上,两手在头顶方向挺直,双脚向后挺直。一边呼气,一边同期朝上抬高右手和左脚,然后一边吸气,一边放下右手和左脚。左手和右脚也做同样的动作,上下各做10-20次。

注意

在做动作的时候,注意腰部不要向后仰,另外,在手和脚朝上抬高的同期,要用力向手和脚的方向前后进行拉伸,就像有两根线在前后拉着手脚一样。注意要配合着呼吸来做动作。

(2)收紧肩胛骨四周的肌肉 调整上背部曲线

动作

面朝下躺在地板上,两手手臂夹紧腋下,掌心向下。一边呼气,一边把两手手臂向上下两旁翻转,掌心向外,同期手臂尽量朝上抬高,上半身挺起。一边吸气,一边恢复到原来的动作,反复该动作10-15次。

注意

在做动作的时候,注意两手手肘不要弯曲,要始终维持挺直的状况,同期要有意识地把肩胛骨向背部中间靠近。另外,把力量集中在腹部上,注意腰部不要向后仰。在上半身朝上挺起的时候,注意盆骨不要离开地面,要维持紧贴地面的状况。

三、巧用毛巾、水瓶锻炼背肌

(1)有效刺激背阔肌 收紧背部全体肌肉

动作1

挺直腰杆立正,双脚打开到与肩同宽,两手抓住毛巾的两端,朝上挺直手臂,把毛巾举高在头顶,手臂向上下两边拉扯毛巾,同期刺激广背肌。

动作2

维持胸部挺起扩张的状况,一边呼气,一边有意识地把肩胛骨向背骨中间靠近,然后弯曲两手手肘,把毛巾放入脖子后面,两手向上下两旁拉扯毛巾。一边吸气,一边恢复到动作1的姿势,反复该动作15-20次。

注意

在做动作的时候,上半身要始终维持挺直的状况。另外,要把力量集中在腹部上,腰部不要往后仰。两手向上下拉扯毛巾,使毛巾维持紧绷的状况。

(2)收紧上背部全体肌肉 调整背部曲线

动作1

挺直腰杆立正,双脚打开到与肩同宽,两手拿着一个装满水的大水瓶,上半身稍稍向前倾,手臂挺直自然垂下。

注意

在做动作的时候,双腿膝盖稍稍弯曲也是才能的。另外,要把力量集中在腹部上,注意腰部不要向后仰,腰杆要始终维持挺直的状况。在上半身向前倾的时候,使上半身与地面的夹角成50-60度角上下。

动作2

一边呼气,一边弯曲手肘,把大水瓶朝上抬高到胸前的地方,同期要有意识地把肩胛骨向背骨中间靠近。一边吸气,一边恢复到动作1的姿势,反复该动作10-15次。

注意

在做动作的时候,手肘要弯曲成90度角,上下两边腋下要紧紧夹住,不要向两旁打开。

拉伸背肌的注意点

1、在做动作的时候,不要受身体反作用的影响,每个动作都要做到位。

2、在做动作的时候,要维持规律的呼吸,不要停止呼吸。

3、在做动作的时候,假如感到疼痛的话,不要勉强做动作。

4、当身体感觉较强刺痛的时候,要停止练习,尽快询问医生建议。

肌肉介绍

一般我们所说的“背肌”是位于叫做“脊柱起立肌”(胸最长肌、胸棘肌、胸肠肋肌等肌肉的总称)这样的背骨四周的肌肉。背肌承担着支撑背骨和维持姿势端正的作用。假如脊柱起立肌衰退的话,不光仅不能维持身体姿势正确,还很可能引起腰痛等难题。

但是,假如想要拥有优美的背部曲线,仅仅锻炼脊柱起立肌的话是不够够的。锻炼上背部即背部上部的肌肉也是十分严重的。上背部有“僧帽肌”、“菱形肌”、“广背肌”,这些肌肉关于活动肩胛骨来说是非常严重的。假如这些肌肉衰退的话,肩胛骨很可能向两旁打开,方便造成含胸驼背、胸部挺不起来等难题。除此之外,上背部肌肉衰弱的话,还很可能引起肩周炎难题。

以上这些就是小编和大家总结的几点,想要改善自己对背部肌肉问题,就需要做好这些预防的工作,对于厚背的脂肪,大家应该做好基本上的预防,这样对自己的整体妆容是非常的重要。假如好好地、全面地锻炼背部肌肉的话,相信你一定能够拥有优美背部曲线的!想要拥有美背,就赶紧练起来吧。最后,希望大家都能达到自己想要的结果,多锻炼的好处是可以塑造美背的哦。